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Una buena nutrición para deportistas

Hoy queremos hablaros sobre la nutrición para deportistas, trataremos temas como la nutrición para poder perder grasa y aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento.

Primerohablaremos sobre la diferencia nutricional entre una persona que hace deporte y otra persona que no lo hace.

La persona que practica deporte tendrá un gasto energético mayor por esa actividad física extra que está realizando, por lo tanto la cantidad de alimentos que nos dan energía son los alimentos que debemos aumentar, que en este caso son los carbohidratos y grasas ya que tienen la función de darnos energía.

El segundofactor, es el desgaste muscular al tenerun desgaste muscular debido a esta actividadfísica debes consumir el nutrienteque se encarga de reparar el tejidomuscular. El nutriente estrella es laproteína, eso se traduce a que debemos deincrementar las calorías en general ennuestra dieta, una de las cosasprincipales que nos impiden lograrnuestros objetivos físicos cuandoestamos entrenando es la alimentación.

Al estar entrenando estás haciendouna actividad nueva en tu vida, y si tesigues alimentando totalmente igual no vasa obtener los mismos resultados que si cuidas más la alimentación para adaptar el cuerpo a esta nueva actividad física.

Lanutrición es el único factor quetenemos para transformar nuestro cuerpo,ya que los alimentos que ingerimos sonlos que nos dan los nutrientes, lasherramientas para construir nuestrocuerpo y la energía que vamos a tenerpara nuestro día a día, si no controlamosese factor los resultados no van a sertan óptimos.

Una personacuando quiere perder grasa si nose alimenta de la manera adecuada no va aperder peso, debemos tener en cuenta de que no todos losobjetivos son iguales y dependiendo delobjetivo que tengas, vas ahacer ciertos protocolos en concreto, asíque empecemos por el primero.

Si tuobjetivo es perder grasa y estásrealizando deporte, debes nutrirtepara rendir en tu entrenamiento ytambién para perder grasa, aquí es cuandose complica ligeramente porque necesitas energía para entrenar, peronecesitas comer menos energía paraperder grasa, así que debemos de tener encuenta lo siguiente, la grasa que sealmacena a nuestro cuerpo, es la reservaenergética más grande que tiene elcuerpo humano, para eso está la grasacorporal, por tanto paradisminuir el porcentaje de grasacorporal debes de ingerir menos caloríasde las que tu cuerpo necesita día trasdía, para que de esta manera a nuestro cuerpo no le va a quedar otro remedio que coger la energía de las reservas de grasa.

Esta es la única manera que podemosperder grasa creando un déficit, si una persona que tenga sobrepeso porejemplo empieza a entrenar, va a aumentarsu gasto calórico, sin embargo si sudieta aún no la han modificado debetener en cuenta de que ha subido de pesoporque está consumiendo más calorías delas que necesita, entonces si únicamente el único cambioque hace es entrenar o aumentar suactividad física va aumentar su gastocalórico también pero posiblemente si nocambia la alimentación puede que nologres ese objetivo de manera óptima y eficaz.

La alimentación en este caso y prácticamenteen todos es fundamental, por tanto elprimer cambio que debes realizar enla dieta es eliminar o reducir losalimentos que te aporten más energía, y ala vez menos nutrientes, porqueintencionalmente necesitamos reducir lascalorías en nuestra dieta, entonces estosalimentos que vas a empezar a reducirson los alimentos fritos, porque cuandofreímos un alimento, la cantidad decalorías que puede tener ese alimentofritopuede ser del doble, el triple o muchomás, simplemente por el hecho de freírlo.

Otros alimentos que debemos suprimir son las harinas, losdulces y el alcohol, ya que esoscomponentes son los más calóricos queencontramos en una dieta, y también losmenos beneficiosos para la salud, por unlado porque aportan muchas calorías y por otro lado no nos aportan tantos nutrientes, uno de los motivos más importantes por el cual debemos suprimirlos es que alteran tus hormonas,cuando consumes alimentos ricos enazúcar estos van a alterar tussensaciones de hambre y saciedad, y va ahacer que comas más sin que te descuenta.

Con estos simples conceptosvas a perder peso con mucha másfacilidad.

El segundocambio que debes poner en práctica en laalimentación, es consumir la cantidad deproteína adecuada, por un lado laproteína va a ayudar a mantener la masamuscular que ya tienes, y esto es unaventaja porque cuando reduzcas elporcentaje de grasa corporal, vas a tenerun cuerpo mucho más moldeado, porque gracias a la ingesta de proteína vasa mantener esa masa muscular.

Por otro lado nos va aayudar en el apetito, ya que la proteínaes el macro nutriente que brinda mássaciedad de todos, así que este es uno delos nutrientes que debe estar presentesen nuestra dieta.

Si tienes sobrepeso y quieres aumentar tu masa muscular lo principal que hay que hacer es reducir el porcentaje de grasa corporal, puedes hacer entrenamientos con fuerza y como hemos mencionado anteriormente es crear un déficit calórico.

Si tu objetivoes aumentar la masa muscular, loque debes hacer en este casosi por ejemplo eres delgado, pero te gustaría ganar masa muscular lo que debes hacer en este momento es vigilar tu ingesta calórica diaria y aumentar las calorías que estás consumiendo día tras día.

Las calorías se deben aumentar para rendir en tu entrenamiento,para que tengas energía suficiente.

Cuandocomes alimentos, estás almacenandoenergíaen forma de grasa, carbohidratos oproteínas, y eso se almacenarán endistintas partes de nuestro cuerpo, sila dieta es la adecuada y elentrenamiento es adecuado aumenta lamasa muscular, entonces tienes que crearun superávit calórico.

Un superávitcalórico es consumir máscalorías de las que tu cuerpo necesita,esta es la única manera de subir peso, ysi es una masa muscular debemos de teneren cuenta el segundo factor, pero para aumentar esas calorías echaremos mano de los carbohidratos, ya que es elnutriente por excelencia que nos aportara toda esa energía y también las grasas.

El segundo factormuy importante es la proteína, nuestrocuerpo la estructura de nuestrosmúsculos, se construyen gracias a lasproteínas, entonces debemos de darle anuestro cuerpo la cantidad de proteínassuficiente, para que construyan la masamuscular, la cantidad deproteína necesaria para construir masamuscular es aproximadamente 2 gramosde proteína por kilo de peso corporal aldía.

Multiplicamos nuestro peso por 2 y elresultado será la cantidad de gramos aldía de proteína que necesitamos.

Si pesas 70kg debes consumir aproximadamente 140g de proteína al día.

Una de las maneras másfáciles para aumentar las calorías en tudieta, es por un lado aumentar el númerode comidas que estás realizando, si hacestres comidas al día aumentamos a cuatro ocinco, la otra manera es aumentar lacantidad de alimento que está en losplatos todos los días, también podemos hacerlo todo junto, es decir aumentar el número de comidas y la cantidad, para que incrementen lascalorías en tu dieta, y en el caso de quete cueste mucho consumir más alimentospuedes acudir a los suplementos alimenticios.

Si tuobjetivo es aumentar el rendimiento, eneste caso debe tener en cuenta que esmuy similar al de aumentar la masamuscular, que es aumentar las calorías entu dieta y también las proteínas, porque cuando se entrena en altorendimiento vas a gastar mucha energía, ytambién por desgracia el desgaste muscular va a ser alto.

Cuál es la diferencia en este caso,por un lado muchas veces no se va a verun cambio de masa muscular apreciable sirealizan deportes sobre todo deportes deresistencia, eso es debido a que élde entrenamiento está trabajando un tipode fibras en concreto, sonlas llamadas fibras rojas, y estas fibras notienen la capacidad de crecer tanto, poreso no vas a aumentar mucho la masamuscular a pesar de que te estésalimentando con este objetivo, porque elentrenamiento es distinto.

Tener una alimentaciónsaludable en cuanto a los carbohidratosse refiere, si no sabes qué son loscarbohidratos son todos los alimentosque provienen de origen vegetal, todo loque sea vegetal son carbohidratos algunostienen grasa, otros proteínapero en esencia la mayoría soncarbohidratos.

Como norma general vamos aelegir los carbohidratos que se absorbany nos den energía lentamente, estoscarbohidratos son los que contienensobre todo fibra, ya que la fibra ayuda aque la absorción sea más lenta, porque elcuerpo tiene que degradarlo, por tanto la liberación de laglucosa que tienen estos carbohidratos van a dar energía a nuestrocuerpo y van a tardar un poco más en salir,entonces eso nos asegura de que vamos atener energía constantemente y nosva a ayudar a mantenerla en el tiempo.

Con esto también nos va ayudar muchísimo acontrolar el apetito, ya que cuando seconsume un alimento integral, es mucho másrecomendable para la salud, por tanto lasprincipales fuentes de carbohidratosserán las verduras, las frutas, loscereales si tienes buena tolerancia aellos, y los que sean integrales comolas legumbres y las hortalizas, van a serlos que vamos a añadir en la dieta como base para aumentar lo que es la energíaen nuestra dieta.

En cuantoa las grasas, te recomendare lo que debeseliminar, y es prácticamente losalimentos fritos y las grasashidrogenadas o grasas trans, ya que esosson los que van a ser más perjudicialespara la salud, sin embargo las grasas quesuelen tener los alimentos de origenvegetal o animal que ya vienen dentrodel alimento, como por ejemplo el huevo,la leche no suelen ser perjudicialespara la salud.

Enfócate en reducir o eliminar lasgrasas que sean hechas en laboratorio,como las grasas trans y los alimentosfritos.

Por último laproteína, debes darle másprioridad a los alimentos reales tantocomo fuentes animales y vegetales, comopescado, aves, ternera, huevos, lácteossi eres tolerante a ellos por supuesto,y también las legumbres.

Esperamos que toda esta información te sea de mucha utilidad y puedas ponerla en práctica, recuerda que somos lo que comemos, practica deporte al menos 3 días por semana y 1 hora al día, echa un vistazo a nuestra tienda online porque tenemos mucho equipamiento para que puedas practicar deporte cómodamente.

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