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Una buena nutrición para deportistas

Hoy queremos hablaros sobre la nutrición para deportistas, trataremos temas como la nutrición para poder perder grasa y aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento.

Primero hablaremos sobre la diferencia nutricional entre una persona que hace deporte y otra persona que no lo hace.

La persona que practica deporte tendrá un gasto energético mayor por esa actividad física extra que está realizando, por lo tanto la cantidad de alimentos que nos dan energía son los alimentos que debemos aumentar, que en este caso son los carbohidratos y grasas ya que tienen la función de darnos energía.

El segundo factor, es el desgaste muscular al tener un desgaste muscular debido a esta actividad física debes consumir el nutriente que se encarga de reparar el tejido muscular. El nutriente estrella es la proteína, eso se traduce a que debemos de incrementar las calorías en general en nuestra dieta, una de las cosas principales que nos impiden lograr nuestros objetivos físicos cuando estamos entrenando es la alimentación.

Al estar entrenando estás haciendo una actividad nueva en tu vida, y si te sigues alimentando totalmente igual no vas a obtener los mismos resultados que si cuidas más la alimentación para adaptar el cuerpo a esta nueva actividad física.

La nutrición es el único factor que tenemos para transformar nuestro cuerpo, ya que los alimentos que ingerimos son los que nos dan los nutrientes, las herramientas para construir nuestro cuerpo y la energía que vamos a tener para nuestro día a día, si no controlamos ese factor los resultados no van a ser tan óptimos.

Una persona cuando quiere perder grasa si no se alimenta de la manera adecuada no va a perder peso, debemos tener en cuenta de que no todos los objetivos son iguales y dependiendo del objetivo que tengas, vas a hacer ciertos protocolos en concreto, así que empecemos por el primero.

Si tu objetivo es perder grasa y estás realizando deporte, debes nutrirte para rendir en tu entrenamiento y también para perder grasa, aquí es cuando se complica ligeramente porque necesitas energía para entrenar, pero necesitas comer menos energía para perder grasa, así que debemos de tener en cuenta lo siguiente, la grasa que se almacena a nuestro cuerpo, es la reserva energética más grande que tiene el cuerpo humano, para eso está la grasa corporal, por tanto para disminuir el porcentaje de grasa corporal debes de ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita día tras día, para que de esta manera a nuestro cuerpo no le va a quedar otro remedio que coger la energía de las reservas de grasa.

Esta es la única manera que podemos perder grasa creando un déficit, si una persona que tenga sobrepeso por ejemplo empieza a entrenar, va a aumentar su gasto calórico, sin embargo si su dieta aún no la han modificado debe tener en cuenta de que ha subido de peso porque está consumiendo más calorías de las que necesita, entonces si únicamente el único cambio que hace es entrenar o aumentar su actividad física va aumentar su gasto calórico también pero posiblemente si no cambia la alimentación puede que no logres ese objetivo de manera óptima y eficaz.

La alimentación en este caso y prácticamente en todos es fundamental, por tanto el primer cambio que debes realizar en la dieta es eliminar o reducir los alimentos que te aporten más energía, y a la vez menos nutrientes, porque intencionalmente necesitamos reducir las calorías en nuestra dieta, entonces estos alimentos que vas a empezar a reducir son los alimentos fritos, porque cuando freímos un alimento, la cantidad de calorías que puede tener ese alimento frito puede ser del doble, el triple o mucho más, simplemente por el hecho de freírlo.

Otros alimentos que debemos suprimir son las harinas, los dulces y el alcohol, ya que esos componentes son los más calóricos que encontramos en una dieta, y también los menos beneficiosos para la salud, por un lado porque aportan muchas calorías y por otro lado no nos aportan tantos nutrientes, uno de los motivos más importantes por el cual debemos suprimirlos es que alteran tus hormonas, cuando consumes alimentos ricos en azúcar estos van a alterar tus sensaciones de hambre y saciedad, y va a hacer que comas más sin que te des cuenta.

Con estos simples conceptos vas a perder peso con mucha más facilidad.

El segundo cambio que debes poner en práctica en la alimentación, es consumir la cantidad de proteína adecuada, por un lado la proteína va a ayudar a mantener la masa muscular que ya tienes, y esto es una ventaja porque cuando reduzcas el porcentaje de grasa corporal, vas a tener un cuerpo mucho más moldeado, porque gracias a la ingesta de proteína vas a mantener esa masa muscular.

Por otro lado nos va a ayudar en el apetito, ya que la proteína es el macro nutriente que brinda más saciedad de todos, así que este es uno de los nutrientes que debe estar presentes en nuestra dieta.

Si tienes sobrepeso y quieres aumentar tu masa muscular lo principal que hay que hacer es reducir el porcentaje de grasa corporal, puedes hacer entrenamientos con fuerza y como hemos mencionado anteriormente es crear un déficit calórico.

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, lo que debes hacer en este caso si por ejemplo eres delgado, pero te gustaría ganar masa muscular lo que debes hacer en este momento es vigilar tu ingesta calórica diaria y aumentar las calorías que estás consumiendo día tras día.

Las calorías se deben aumentar para rendir en tu entrenamiento, para que tengas energía suficiente.

Cuando comes alimentos, estás almacenando energía en forma de grasa, carbohidratos o proteínas, y eso se almacenarán en distintas partes de nuestro cuerpo, si la dieta es la adecuada y el entrenamiento es adecuado aumenta la masa muscular, entonces tienes que crear un superávit calórico.

Un superávit calórico es consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, esta es la única manera de subir peso, y si es una masa muscular debemos de tener en cuenta el segundo factor, pero para aumentar esas calorías echaremos mano de los carbohidratos, ya que es el nutriente por excelencia que nos aportara toda esa energía y también las grasas.

El segundo factor muy importante es la proteína, nuestro cuerpo la estructura de nuestros músculos, se construyen gracias a las proteínas, entonces debemos de darle a nuestro cuerpo la cantidad de proteínas suficiente, para que construyan la masa muscular, la cantidad de proteína necesaria para construir masa muscular es aproximadamente 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

Multiplicamos nuestro peso por 2 y el resultado será la cantidad de gramos al día de proteína que necesitamos.

Si pesas 70kg debes consumir aproximadamente 140g de proteína al día.

Una de las maneras más fáciles para aumentar las calorías en tu dieta, es por un lado aumentar el número de comidas que estás realizando, si haces tres comidas al día aumentamos a cuatro o cinco, la otra manera es aumentar la cantidad de alimento que está en los platos todos los días, también podemos hacerlo todo junto, es decir aumentar el número de comidas y la cantidad, para que incrementen las calorías en tu dieta, y en el caso de que te cueste mucho consumir más alimentos puedes acudir a los suplementos alimenticios.

Si tu objetivo es aumentar el rendimiento, en este caso debe tener en cuenta que es muy similar al de aumentar la masa muscular, que es aumentar las calorías en tu dieta y también las proteínas, porque cuando se entrena en alto rendimiento vas a gastar mucha energía, y también por desgracia el desgaste muscular va a ser alto.

Cuál es la diferencia en este caso, por un lado muchas veces no se va a ver un cambio de masa muscular apreciable si realizan deportes sobre todo deportes de resistencia, eso es debido a que él de entrenamiento está trabajando un tipo de fibras en concreto, son las llamadas fibras rojas, y estas fibras no tienen la capacidad de crecer tanto, por eso no vas a aumentar mucho la masa muscular a pesar de que te estés alimentando con este objetivo, porque el entrenamiento es distinto.

Tener una alimentación saludable en cuanto a los carbohidratos se refiere, si no sabes qué son los carbohidratos son todos los alimentos que provienen de origen vegetal, todo lo que sea vegetal son carbohidratos algunos tienen grasa, otros proteína pero en esencia la mayoría son carbohidratos.

Como norma general vamos a elegir los carbohidratos que se absorban y nos den energía lentamente, estos carbohidratos son los que contienen sobre todo fibra, ya que la fibra ayuda a que la absorción sea más lenta, porque el cuerpo tiene que degradarlo, por tanto la liberación de la glucosa que tienen estos carbohidratos van a dar energía a nuestro cuerpo y van a tardar un poco más en salir, entonces eso nos asegura de que vamos a tener energía constantemente y nos va a ayudar a mantenerla en el tiempo.

Con esto también nos va ayudar muchísimo a controlar el apetito, ya que cuando se consume un alimento integral, es mucho más recomendable para la salud, por tanto las principales fuentes de carbohidratos serán las verduras, las frutas, los cereales si tienes buena tolerancia a ellos, y los que sean integrales como las legumbres y las hortalizas, van a ser los que vamos a añadir en la dieta como base para aumentar lo que es la energía en nuestra dieta.

En cuanto a las grasas, te recomendare lo que debes eliminar, y es prácticamente los alimentos fritos y las grasas hidrogenadas o grasas trans, ya que esos son los que van a ser más perjudiciales para la salud, sin embargo las grasas que suelen tener los alimentos de origen vegetal o animal que ya vienen dentro del alimento, como por ejemplo el huevo, la leche no suelen ser perjudiciales para la salud.

Enfócate en reducir o eliminar las grasas que sean hechas en laboratorio, como las grasas trans y los alimentos fritos.

Por último la proteína, debes darle más prioridad a los alimentos reales tanto como fuentes animales y vegetales, como pescado, aves, ternera, huevos, lácteos si eres tolerante a ellos por supuesto, y también las legumbres.

Esperamos que toda esta información te sea de mucha utilidad y puedas ponerla en práctica, recuerda que somos lo que comemos, practica deporte al menos 3 días por semana y 1 hora al día, echa un vistazo a nuestra tienda online porque tenemos mucho equipamiento para que puedas practicar deporte cómodamente.

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