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Plan de running de 8 semanas para principiantes.

Ya sea que quieras comenzar un programa de carreras para bajar de peso o que tu objetivo sea correr tus primeros 5 kilómetros o, en última instancia, una media maratón, un plan de carreras para principiantes es una excelente manera de alcanzar tus objetivos de salud y acondicionamiento físico. En este artículo, nos sumergiremos en un plan de entrenamiento para principiantes de ocho semanas para que te pongas en forma y te sientas bien.

Plan de 8 semanas para principiantes

Para un corredor principiante sin experiencia, una buena meta es poder correr durante 30 minutos sin parar a un ritmo constante y relajado. Si nunca has corrido antes, puede parecer mucho, pero no te preocupes. Cada semana será más fácil y te sentirás más fuerte que la semana anterior.

 

Consejo de capacitación: Si tiene más de 20 libras de sobrepeso, tiene una afección cardíaca o cualquier otro problema subyacente que le preocupe, hable con su médico antes de iniciar un plan para correr. Le pueden ayudar con consejos para bajar de peso, formas de reducir su riesgo de lesiones, revisar sus medicamentos y darle el visto bueno para comenzar a hacer ejercicio y atar sus zapatos para correr.

 

Semana Uno

Como nuevos corredores, empezarán despacio con una aproximación a pie. Haga calentamiento caminando unos minutos para aflojar las piernas. Luego correrás durante un minuto, seguido de una caminata de dos minutos. Repita 10 veces para un total de 10 minutos de correr y 20 minutos de caminar. Haga este ejercicio tres veces al aire libre, en una cinta de correr o en una pista durante la semana.

Si lo desea, puede caminar o añadir algún entrenamiento cruzado de bajo impacto o entrenamiento de fuerza en uno de sus días libres, como natación, pilates o yoga.

 

Semana Dos

Una vez que haya calentado, comience a correr por dos minutos y a caminar por un minuto para un total de 30 minutos En su segunda carrera, trate de correr por tres minutos y caminar por un minuto y 30 segundos. Finalmente, en su tercera carrera de la semana, trate de correr por cuatro minutos y caminar por dos. Ajústelo según sea necesario dependiendo de cómo se sienta.

Si cuatro minutos le parecen demasiado duros, reduzca la velocidad o añada más tiempo para caminar. Es tu plan de entrenamiento, ¡y cada uno es diferente!

 

Semana Tres

Correr durante tres minutos debe parecer bastante realista en este momento, así que es hora de empezar a empujar un poco más. Si parece que no puede terminar el número asignado de minutos de carrera, disminuya un poco su ritmo. El primer día, corra durante tres minutos y camine durante un minuto durante 30 minutos. En la segunda carrera, suba la carrera a cuatro minutos con un minuto de caminata.

Para su último recorrido de la semana, corra cinco minutos y camine por un minuto y 30 segundos. Si necesitas cambiar en un par de rondas de cuatro minutos, está bien. Cada carrera debe durar 30 minutos en total.

 

Semana Cuatro

Tu cuerpo ya debería estar acostumbrado a correr, así que lo amplificaremos un poco. En la primera carrera de la semana, corra durante cuatro minutos y camine durante un minuto. En la segunda carrera, corra durante seis minutos y camine durante un minuto.

Para la última carrera, desafíese a sí mismo e intente correr durante ocho minutos y luego caminar durante dos. Si necesita añadir un par de segmentos más cortos, escuche a su cuerpo y ajústelo.

 

 

Semana Cinco

¡Estás por encima de la mitad del camino! En sólo unas pocas semanas, usted debería estar corriendo 30 minutos consistentemente sin ningún problema. Para la primera carrera, trote durante cinco minutos y descanse durante 30 segundos y un minuto alternativamente entre los segmentos de carrera. Su segunda carrera implicará correr durante siete minutos y alternar 30 segundos de caminata y un minuto entre las carreras.

Para la carrera final de la semana, desafíese a sí mismo con una carrera de diez minutos. No se vuelva loco: mantenga su ritmo cardíaco bajo control a un ritmo de conversación en el que pueda hablar y respirar al mismo tiempo. Siga con dos minutos de caminata, luego dos carreras de cinco minutos con un minuto entre cada una.

Consejo de entrenamiento: Es importante comer sano cuando se inicia un nuevo programa de entrenamiento. Enfóquese en obtener de dos a tres porciones de frutas y verduras al día, proteína magra y granos enteros. Además, no olvide hidratarse y beber mucha agua para reemplazar el líquido que pierde mientras suda.

 

Semana Seis

A estas alturas del plan de carrera de los principiantes, correr ya debería parecer bastante natural. Correremos cuatro días esta semana. Comience su semana corriendo siete minutos y caminando durante 30 segundos. Hazlo dos veces, luego corre ocho minutos con un descanso de 30 segundos entre dos veces.

En el segundo entrenamiento, corra durante nueve minutos con un descanso de un minuto entre cada uno. Repita tres veces. La tercera carrera será un día más fácil para prepararte para tu cuarto entrenamiento. Sólo corre cuatro minutos con una pausa de 30 segundos a pie durante 30 minutos.

Su carrera final consistirá en una carrera de doce minutos con un descanso de un minuto y medio. Luego, corra por cinco minutos con un descanso de un minuto, luego corra de nuevo por 12 minutos.

 

Semana Siete

¡Ya casi llegas! El primer día, corra 10 minutos con un descanso de un minuto entre tres veces. Para su segundo entrenamiento, corra 12 minutos con un descanso de un minuto entre tres veces. Traiga un día fácil de una carrera de cinco minutos/caminata de un minuto para el tercer entrenamiento.

 

En tu último entrenamiento de la semana, te estás preparando para esa carrera de 30 minutos. Corra durante 15 minutos, luego camine de uno a dos minutos. Luego corre otros 15 minutos. Refrésquese caminando unos minutos.

Semana Ocho

¡Lo lograste! Todo lo que tienes que hacer es quitar esa caminata de uno o dos minutos entre los segmentos de 15 minutos de carrera de tu último entrenamiento. Usted ha puesto en el trabajo y ahora es la mente sobre la materia para obtener a través de 30 minutos de funcionamiento continuo. ¡Tú te encargas de esto!

Ahora que has completado este plan de carrera para principiantes y puedes correr durante 30 minutos, ¿estás listo para desarrollar un plan de entrenamiento que lleve tu carrera al siguiente nivel? Ya sea que te estés preparando para una próxima carrera, tratando de estar en mejor forma, o buscando finalmente perder esos kilos de más, The Run Experience tiene toneladas de recursos para ti.

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