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Las 9 mejores posturas de yoga para corredores

Como corredores, muchos de nosotros pueden estar familiarizados con algunos de los músculos de la cadera o áreas que se tensan al correr, probablemente porque podemos sentirlos en nuestros cuerpos. Pero cuando se trata de opresión, el cuerpo no funciona de forma aislada.

Todo está conectado, por lo que es importante familiarizarse con los diferentes músculos que pueden estar contribuyendo a su tensión, el método adecuado para estirarlos y los estiramientos de cadera que serán más efectivos para acceder a esos músculos

¿Por qué tenemos las caderas tensas?

Se sabe que correr regularmente y a larga distancia causa tensión muscular dentro y alrededor de las caderas, pero nuestra forma de vida general también contribuye a la tensión de la cadera debido a la cantidad de tiempo que pasamos sentados.

Sentarse puede tener efectos a corto y largo plazo en tu salud y cuerpo, haciendo que esta actividad aparentemente benigna sea potencialmente mortal.

Según este estudio sobre la sesión prolongada, “ las lesiones más comunes ocurren en los músculos, huesos, tendones y ligamentos, que afectan las regiones del cuello y la zona lumbar . La sesión prolongada reduce el movimiento del cuerpo, lo que hace que los músculos sean más propensos a tirones, calambres o tensión cuando se estira de repente.

Tanto correr como sentarse acortará los flexores de la cadera y el psoas debido a la cantidad de trabajo que se requiere de los cuádriceps y porque la mayoría de nosotros tenemos una postura menos que óptima en nuestras posiciones sentados. Con el tiempo, sentarse puede debilitar los glúteos, causando inestabilidad en la parte baja de la espalda o dolor en la parte baja de la espalda, lo cual es muy importante para correr de manera segura.

Por último, correr regularmente tensará los isquiotibiales y sentarse durante largos períodos de tiempo los debilitará. Ambas causas terminarán acortando la marcha y reduciendo el tiempo de tus relaciones públicas si no se contrarrestan con ejercicios excéntricos, que se alargan mientras se fortalecen.

Además de estos músculos principales, los músculos internos de las piernas y las caderas externas también estabilizan todos los movimientos que soportan correr y moverse en general, por lo que es igualmente importante prestar atención a estas áreas también.

Si vas a estirar, asegúrate de hacerlo bien

Cuando

Asegúrate de no estirar cuando tus músculos estén fríos o no tengan flujo sanguíneo. La Escuela de Medicina de Harvard dice: “ Solíamos creer que el estiramiento era necesario para calentar los músculos y prepararlos para la actividad. Sin embargo, la creciente investigación ha demostrado que estirar los músculos antes de que se calienten realmente puede dañarlos ”.

Cuánto tiempo

Según el International Journal of Sports Physical Therapy , si tienes menos de 60 años, para estiramientos estáticos, se recomienda mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos durante 2-4 veces cada uno, 2-3 veces por semana. Si tienes más de 60 años, espera 60 segundos.

9 posturas de yoga dirigidas para las caderas de los corredores

Si deseas aumentar de manera segura tu rango de movimiento en las caderas y las piernas, usa las posturas de yoga que se muestran a continuación.

#1 Zancadas de media luna (Anjaneyasana)

  • Comience con la conocida postura del perro boca abajo. Al inhalar, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las caderas cuadradas. Al exhalar, coloque el pie derecho entre sus manos para una embestida baja y deje caer su rodilla izquierda hacia la alfombra o el piso. En su próxima inhalación, mire hacia adelante y levante el pecho.

 

  • Para un estiramiento más profundo, puede caminar con las manos hasta la parte superior del muslo o levantar los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza. Continúe presionando suavemente las caderas hacia adelante para aliviar los flexores apretados de la cadera y sienta el estiramiento en la parte frontal del muslo izquierdo. Tire de la parte baja del abdomen para proteger la parte baja de la espalda y evitar el dolor en la parte baja de la espalda.

 

  • Para repetir el otro lado, regrese a la postura del perro boca abajo y comience levantando la pierna izquierda.

#2 Yogui en cuclillas (Malasana)

  • Párese en la parte delantera de su colchoneta. Separe la distancia del ancho de la estera de sus pies, doble las rodillas y doble hacia adelante, llevando las manos a la estera o al suelo.

 

  • Gire ligeramente los dedos de los pies hacia afuera, doble más las rodillas y siéntese con las caderas bajas. Asegúrese de que tanto el talón derecho como el izquierdo estén presionando firmemente hacia abajo.

 

  • Tome las palmas de las manos para tocar delante del pecho y haga contacto entre los codos y las rodillas para presionar las rodillas en direcciones opuestas.

 

  • Presione en las manos y levante el pecho para encontrar más longitud en la parte interna de los muslos y las caderas. Es importante que los talones estén presionando hacia el suelo. Si no lo son, es posible que tenga que ampliar su postura o colocar uno o dos bloques debajo de su asiento para apoyarse.

#3 Pose de lagarto (Utthan Pristhasana)

  • Haz la postura “Pose de lagarto”. Levante su pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Ponga el pie hacia adelante fuera de la mano derecha y baje la rodilla trasera.

 

  • Para un estiramiento más profundo, lleve los antebrazos a la estera, y luego vuelva a colocar los dedos del pie izquierdo y la rodilla izquierda. Continúe agarrando la rodilla derecha hacia el hombro derecho.

 

  • Repita en el lado izquierdo.

#4 Postura dividida en pie (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

  • Comience en la parte superior de su colchoneta con los pies separados por el ancho de la cadera. Dobla las rodillas y dóblalas hacia adelante, colocando las manos en el suelo o en bloques de yoga.

 

  • Use la parte interna del muslo para levantar la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás detrás de usted, de pie sobre el pie derecho. Asegúrese de mantener la cadera izquierda incluso con la derecha para alargar efectivamente el tendón de la corva derecho.

 

  • Desde aquí, conecte la pierna derecha y el abdomen para pararse hasta el final, levantando la rodilla izquierda hacia el pecho. Regrese lentamente a la posición de partida.

 

  • Repita este movimiento cinco veces en el lado derecho y luego repita en el lado izquierdo.

#5 Pose de paloma rey de una pierna (Eka Pada Rajakapotanasana)

  • De la postura perro hacia abajo, lleve la rodilla derecha hacia adelante y colóquela con la espinilla derecha sobre la alfombrilla detrás de la muñeca derecha. Baje las caderas hasta la colchoneta y considere la posibilidad de usar un accesorio de yoga (bloque o manta de yoga) debajo de la cadera derecha.

 

  • Asegúrese de que la pierna trasera esté extendida hacia atrás y estirada hacia atrás y que el tobillo izquierdo esté alineado con la rodilla y que la parte superior del pie izquierdo esté presionando hacia abajo.

 

  • Desde aquí, usted puede caminar las manos hacia adelante cualquier cantidad o llegar a los antebrazos.

 

  • Repita en el lado izquierdo. Acuérdate de respirar.

#6 Pose de Cara de Vaca (Gomokasana)

  • Comience en Perro mirando hacia abajo. Cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo. Lleve la rodilla delantera y la espinilla derecha a la colchoneta, y coloque la rodilla izquierda detrás de la derecha.

 

  • Luego, abra bien la parte superior de los pies y siente las caderas entre los pies. Podría ser útil colocar un bloque de yoga debajo de su asiento. Aunque sus piernas estén apretadas hacia el centro, el hueso del muslo debe ser girado externamente en la articulación de su cadera.

 

  • Quédese aquí o dóblese hacia adelante para obtener una mayor apertura en la parte externa de las caderas. Repita el lado opuesto con la rodilla izquierda delante.

#7 Pose de ángulo encuadernado (Baddha Konasana)

  • Tome las manos hacia el borde interior de cualquiera de los pies, tire de los codos hacia sus costillas y doble hacia adelante.

#8 Half Frog Pose (Ardha Bhekasana)

  • Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted. Siéntese sobre sus antebrazos, asegurándose de que cada codo esté apilado por debajo de cada hombro. Levante el pecho hacia arriba y a través de los hombros.

 

  • Luego, deslice la mano derecha hacia la izquierda en un ángulo de 45 grados, de manera que quede presionada contra el piso y en línea con el esternón. Dobla la rodilla izquierda para que el talón se acerque a ti.

 

  • Extienda la mano izquierda hacia atrás y coja el borde interior del pie izquierdo. Tire del talón hacia abajo hacia la cadera externa izquierda cualquier cantidad y gire el pecho para mirar hacia adelante.

 

  • Presione en el antebrazo derecho para mantener el pecho levantado y sentir que se abre el flexor de la cadera izquierda.

#9 Postura de Bebé Feliz (Ananda Balasana)

  • Apoya la espalda en la alfombra. Tire de las rodillas hacia el pecho y luego abra bien las rodillas hacia las axilas.

 

  • Alcance las manos dentro de las rodillas y coja el borde exterior de cualquier pie, tobillo o detrás de las rodillas y acerque las rodillas a las axilas.

 

  • Mantenga toda la espalda presionada sobre la estera, incluso la parte baja de la espalda, y piense en alcanzar el coxis lejos de los hombros para alargar la columna vertebral.

¡Maria es profesora de yoga certificada de Brooklyn, NY! Para seguir a la misma María, vea más de sus clases de yoga en línea, incluida esta ” Rutina rápida para caderas rígidas “, este ” Yoga para caderas rígidas ” de flujo completo de 60 minutos o este ” Flujo post entrenamiento para la parte inferior del cuerpo de 30 minutos , “Todo garantizado para ayudar a abrir esas caderas.

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