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9 REGLAS PARA PLANIFICAR TU ALIMENTACIÓN

Comienza esta lista de consejos con un básico: “No puede haber una mejor planificación sin una lista de la compra adecuada y sin tener una nevera y despensa llena de alimentos saludables“. Éste es su punto de partida.

La clave está en implicar en la idealización a toda su familia: “Cuando planifico lo hago pensando en el resto de la familia para crear juntos menús que nos gusten a todos. Poseemos días marcados para cocinar: los domingos por la tarde y los jueves por la mañana.” ¿Te animas a marcar ese día para tu idealización familiar?

Es básico poseer en todo momento en su nevera verduras variadas cocinadas de manera simple: “brócoli al vapor, acelgas hervidas, a lo mejor unas judías al vapor o unas hortalizas hechas al horno. Después solo falta agregar a estas verduras una proteína, como un huevo o unas legumbres y un hidrato como arroz o patata que además tengo cocinados”.

Encargar antes sus porciones de proteína. Por eso sugiere entrar en contacto con la carnicería y pescadería de seguridad y encargar con tiempo la carne y el pescado que quiere adquirir ese mes: “Llamo y pido lo que voy a querer, de esta forma lo organizan cuando disponen de tiempo. Lo envasan al vacío por porciones, y por la tarde al plegar, paso a recogerlo y lo congelo todo. Realizándolo así, ahorro tiempo”

Asegurarse poseer en todo momento un hidrato de carbono de calidad que logre prepararse de manera rápida. En su caso ese hidrato es un óptimo pan integral. Sara dice que siempre almacena “rebanadas de pan integral en el congelador que descongelo en un minuto en la tostadora. Las uso en desayunos y además para acompañar comidas y cenas”.

Tener una guarnición saludable y versátil siempre lista: “Me va bien cocinar platos versátiles como un pisto para toda la semana. Después lo combino con tofu, atún o con unas tostadas. Pero por si falla la idealización siempre tengo en la despensa botes de legumbres o verdura congelada para improvisar ágil una comida saludable”.

Transforma sus lunes en “lunes de aprovechamiento”: “Yo aprovecho los lunes sin carne para elaborar unas legumbres con las sobras de verduras de la semana. Guiso todas las verduras adjuntado con especias variadas o salsa de tomate y congelo la mitad para tener la cena llevada a cabo para otro día”.

Reservarnos un instante para cocinar preparaciones que nos facilitarán nuestras planificaciones a lo largo de todo el mes: “Un mismo día cuezo 6 porciones de legumbres, un guiso de calamar o de carne y una crema de verduras. La mitad de las porciones van a el frigorífico y la otra mitad al congelador”.

Mejorando sus tuppers para los tres primeros días: “Yo siempre me reservo un rato el objetivo de semana para llevar a cabo la adquisición y cocinar: preparo tres recetas con las que relleno 6 tuppers terminados y equilibrados. Sencillamente de esta forma, ya tengo los primeros tres días de la semana cubiertos”.

 

  • Es sustancial que poseas tuppers suficientes y de un tamaño óptimo.
  • Los comestibles cocinados puedes tenerlos en el frigorífico 3-4 días. Si no lo vas a consumir en ese tiempo, es preferible congelarlo.
  • Ten una aceptable nevera, es sustancial garantizar que la temperatura es la correcta e impide llenarla tanto que no logre circular el aire frío.
  • Es sustancial sostener la temperatura de el frigorífico a 5 grados. Va a existir zonas de el frigorífico que lleguen a 7 grados y otras a 0 grados. Es sustancial que la temperatura no alcance 8 grados puesto que desde ahí algunas bacterias tienen la capacidad de crecer, inclusive crecen a temperaturas inferiores. En las baldas más frías ubica las carnes y pescados crudos que vayas a elaborar. Hay neveras que tienen un cajón para esto que mantiene los comestibles a 0 grados y es más seguro para los productos crudos.
  • No coloques en la puerta de el frigorífico comestibles perecederos.
  • Cuando cocinas un alimento tienes que taparlo ágil y dejarlo atemperar fuera de el frigorífico más alto 1 hora, después a el frigorífico.
  • Manipula los comestibles manteniendo una aceptable higiene en manos, trapos y utensilios y no mezcles comestibles crudos con comestibles ya cocinados en las repisas de la cocina y el frigorífico.

Espero que todos estos consejos te hayan servido de ayuda recuerda hacer deporte al menos 3 veces por semana y 45 minutos cada vez, tambien puedes descargar nuestros 2 ebooks totalmente gratis con muchos consejos sobre nutrición y deporte.